겨울 실내 버전에 맞춘 하루 30분 홈 피트니스

For Kid. 성장판을 자극하는 키 성장 스트레칭

Motion 1. 고관절 돌리기
1. 바닥에 누워 양손은 바닥을 짚은 자세에서 양다리를 들어 올리면서 다리가 직각이 되도록 무릎을 굽힌다.
2. ①의 자세에서 무릎을 모은 상태로 다리를 오른쪽 방향으로 천천히 원을 그리면서 돌린 뒤 ①의 자세로 돌아오는 동작을 5회 반복한 뒤 반대 방향도 실시한다.

Motion 2. 앞쪽으로 척추 스트레칭
1. 바닥에 앉아 다리를 골반너비 만큼 벌린 자세에서 양팔을 앞으로 곧게 뻗는다.
2. 양손을 쫙 편 채로 다리에 놓은 뒤 상체를 앞으로 숙인다.
3. ②의 자세를 유지하면서 상체를 앞으로 좀 더 숙여 스트레칭하는 자세를 10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 5회 반복한다.

Motion 3. 앉아서 상체 숙여 스트레칭
1. 바닥에 앉아 허리를 곧게 편 자세에서 두 손을 곧게 펴 앞쪽 바닥에 댄다. 이때 손바닥이 아닌 손날이 바닥에 닿도록 한다.
2. ①의 자세에서 손의 모양은 그대로 유지한 채로 상체를 앞으로 숙여 스트레칭하는 자세를 5초간 유지한 뒤 다시 ①의 자세로 돌아온다. 5회 반복한다.

Motion 4. 척추 비틀기
1. 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 양다리는 골반너비 만큼 벌린 뒤 양팔을 양 옆으로 뻗어 어깨와 수평이 되도록 한다.
2. ①의 자세를 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 제자리로 돌아오는 동작을 5회 반복한 뒤 반대 방향도 실시한다.

Motion 5. 두 팔 돌리기
1. 두 다리는 골반너비 만큼 벌리고 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
2. ①의 자세에서 양팔을 머리 위로 올린다.
3. ②의 자세에서 연결해 두 팔을 양옆으로 내렸다가 ①의 자세로 돌아온다. ①, ②, ③ 연결 동작을 10회 반복한다.

For Family. 우리 가족 몸짱 만드는 초간단 운동법

Motion 1. 온 가족이 선 채로 허벅지 근육 자극하기
1. 허리를 곧게 펴고 어깨를 활짝 펴고 선 자세에서 양손은 허리를 잡고 오른쪽 다리를 들어 올려 발가락을 왼쪽 무릎에 대고 균형을 유지한다.
2. ①의 자세에서 양팔은 앞으로 뻗고 오른쪽 다리는 바닥과 60도 정도 각도를 이루도록 뒤로 뻗은 상태를 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한 다음 다리를 바꿔 실시한다.

Motion 2. 아빠랑 아이랑 누워서 허벅지 운동하기
1. 바닥에 엎드려 누워 다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치가 천장을 향하게 한 뒤 팔은 직각이 되도록 구부려 상체를 들어 올린 자세를 잡는다.
2. ①의 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 들었다 내리는 동작을 10회 반복한 뒤 다리를 바꿔 실시한다. 동작을 할 때 다리가 구부러지지 않게 주의할 것.

Motion 3. 엄마랑 아이랑 무릎 뒤 근육 늘이기
1. 서로 마주 보고 앉아 허리를 곧게 펴고 다리는 쭉 펴서 서로의 발바닥이 마주 닿게 한 뒤 양손을 일자로 곧게 뻗어 손을 잡는다.
2. 엄마는 왼쪽, 아이는 오른쪽 다리를 손으로 잡고 들어 올렸다가 내리는 동작을 5회 반복한 뒤 다리를 바꿔 실시한다.

Motion 4. 온 가족이 앉아서 군살 빼기
1. 바닥에 앉아 발바닥을 마주 붙이고 허리는 곧게 편다. 양손은 살포시 감싸는 느낌으로 무릎 위에 얹는다.
2. 양손으로 두 발을 감싼 채 발바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 앞쪽으로 상체를 굽힌 자세를 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.

Motion 5. 온 가족이 앉아서 다리 들기
1. 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 어깨를 쫙 편 자세에서 손으로 무릎 뒤쪽을 받친 채 양다리를 들어올린다.
2. ①의 자세에서 양손으로 왼쪽 다리의 무릎을 받쳐 더 높이 들어 올리고 오른쪽 다리는 쭉편다. 5초간 멈춘 뒤 반대쪽도 실시한다. 5회 반복한다.

For Mom. 숨겨진 군살 퇴치 필라테스

Motion 1. 허리 라인 살리는 상체 비틀어 옆구리 자극하기
1. 왼쪽 다리는 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 접어 앉은 뒤 오른쪽 팔을 펴서 옆으로 들어 올린다.
2. 들어 올린 오른쪽 팔을 왼쪽 방향으로 넘기면서 상체를 기울인다. 이때 상체가 위로 향하는 느낌이 들도록 척추를 비튼 자세에서 5초간 멈췄다가 제자리로 돌아오는 동작을 5회 반복한 뒤 팔을 바꿔 반대 방향도 실시한다.

Motion 2. 날씬한 허벅지를 위한 자전거 타기
1. 바닥에 누워 양손은 바닥을 짚고 엉덩이와 양다리를 위로 들어올린다. 이때 허리가 들릴 정도로 다리를 쫙 펴고 위로 들어 올린다.
2. 왼쪽 다리는 바닥으로 내리면서 곧게 펴고 오른쪽 다리는 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 자전거 패달을 밟듯 다리를 바꿔 오른쪽 다리는 바닥으로 내리면서 곧게 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 굽히면서 가슴 쪽으로 당겼다가 제자리로 돌아오는 교차 동작을 15회 반복한다.

Motion 3. 여배우 뒤태로 가꿔주는 팔 테트리스
1. 가부좌로 앉아 팔꿈치를 들어 올려 직각을 유지하면서 양팔을 바닥을 향해 내린다.
2. ①의 자세에서 팔꿈치의 직각을 유지하면서 양팔을 들어 올려 앞으로 뻗는다.
3. ②의 자세에서 팔꿈치의 직각을 유지하면서 손끝이 천장을 향하도록 양팔을 위로 올렸다가 내린다. 총 10회 반복한다.

Motion 4. 극세사 팔 만드는 머리 뒤로 팔 내리기
1. 다리를 쭉 뻗고 앉아 몸통과 다리가 직각이 되도록 허리를 곧게 세운 뒤 양손으로 수건 양끝을 잡고 팔을 천장을 향해 들어 올린다.
2. ①의 자세에서 수건을 머리 뒤쪽으로 내렸다가 제자리로 돌아온다. 총 10회 반복한다.

Motion 5. 11자 복근과 탱탱한 허벅지 만드는 다리 교차하기
1. 바닥에 누워 양손은 바닥을 짚고 양다리를 들어올린다. 이때 엉덩이까지 함께 들어 올린다.
2. 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 바닥 쪽으로 내린다.
3. 다리를 바꿔 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 바닥 쪽으로 내리는 양다리 교차 동작을 10회 반복한다.

For Dad. 기구 없이 근육 몸매 만드는 코어 운동

Motion 1. 허벅지 근육을 잡아주는 숄더 브릿지
1. 바닥에 누워 양손은 바닥을 짚고 무릎은 세운 뒤 골반너비로 벌린다.
2. 발바닥을 지면에 밀착시켜 힘을 준 뒤 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당기는 느낌으로 몸을 들어 올린다. 견갑골이 있는 부위 밑까지 들어 올려야 하며 엉덩이에 힘을 줘 대퇴가 펴지도록 30초간 자세를 유지한다. 이때 갈비뼈가 들리지 않도록 주의할 것.
3. ②의 자세에서 왼쪽 발로 바닥을 좀 더 꽉 누른 뒤 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리는데, 다리 외에 골반이 기울어지지 않도록 주의한다. 15초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한 뒤 다리를 바꿔 실시한다.

Motion 2. 팔근육과 복근 만드는 플랭크 자세로 한쪽 팔 버티기
1. 머리부터 발목까지 몸 전체가 일직선을 이루는 푸시업 자세를 잡는다.
2. ①의 자세에서 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 몸통은 고정시킨 뒤 오른쪽 팔을 위로 들어 올린다.
3. ②의 자세를 유지한 채 왼쪽 다리를 들어 올려 15초간 버틴 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한 뒤 팔다리를 바꿔 실시한다.

Motion 3. 옆 라인 살리고 등 근육 만드는 사이드 플랭크 자세로 다리 모으기
1. 몸의 왼쪽 측면이 바닥에 닿도록 옆으로 누워 무릎을 편 뒤 왼쪽 팔꿈치와 주먹으로 몸을 지탱해 몸을 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 어깨 뒤로 넘어가지 않도록 주의하고 복근에 힘을 줘 강하게 수축시키면서 허리와 골반 부위의 코어 근육에 힘을 준다. 발목부터 어깨까지 몸 전체가 일직선을 이루도록 골반을 들어 올리고 오른쪽 팔은 위로 쫙 편다.
2. ①의 자세를 유지하면서 왼쪽 다리를 정면을 향해 구부려 올려 15초간 멈췄다가 제자리로 돌아온 뒤 방향을 바꿔 실시한다.

Motion 4. 11자 복근 만드는 사이드 크런치
1. 바닥에 누워 양손은 귀 뒤에 댄 자세에서 골반 관절과 무릎이 90도를 이루도록 양다리를 들어 올린 뒤 오른쪽 바닥으로 내려 트위스트한다. 이때 상체가 움직이지 않도록 주의한다.
2. ①의 자세에서 호흡을 들이마셨다가 내뱉으면서 가슴을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 10회 반복한 뒤 방향을 바꿔 실시한다.

Motion 5. 복부 힘 기르는 싱글 레그 스트레치
1. 바닥에 누워 양손은 바닥을 짚고 골반 관절과 무릎이 90도를 이루도록 양다리를 들어 올린다.
2. 손끝을 무릎에 대고 상체를 밀듯이 가슴을 들어 올려 복근의 힘으로 상체를 고정시킨다.
3. ②의 자세에서 왼쪽 다리를 밀어내듯이 쭉 폈다가 제자리로 돌아온다. 10회 반복한 뒤 다리를 바꿔 실시한다.